Zagrijavanje od 60 sekundi koje ne smiješ preskočiti

Da, preskakanje zagrijavanja može sabotirati tvoj trening i povećati rizik od ozljeda. Zagrijavanje nije čarobni trik, ali je dokazana strategija da treninzi budu efikasniji i sigurniji, posebno ako je dinamično, a ne samo statično istezanje. ⏱️

Cilj

Aktivirati živčani sustav, zglobove i glavne mišiće, bez umaranja.

Rutina od 60 sekundi

• 0 do 15 s: jumping jacks ili brzi hod u mjestu, puls raste i krv ide u mišiće
• 15 do 30 s: krugovi kukovima i rukama, dva najčešće zanemarena zgloba
• 30 do 45 s: čučnjevi s vlastitom težinom i posezanje gore, gluteusi, kvadricepsi i core
• 45 do 60 s: high knees ili lagani mountain climbers, priprema za eksplozivnost

Što kaže znanost

Meta-analiza 32 studije objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da zagrijavanje poboljša izvedbu u 79 posto testiranih kriterija, poput snage, brzine i agilnosti.

Nakon minute

Prije prve teške serije odradi i jednu do dvije lagane serije te vježbe. Minuta zagrijavanja nije izgubljeno vrijeme, nego ulaganje u bolji trening.